Ernährung in der Examensvorbereitung

Nützliche Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung während des Studiums der Rechtswissenschaften

Der folgende Artikel richtet sich an alle Jurastudierende; ganz gleich, ob sie im ersten Semester, in der Zwischenprüfungsphase, in der Examensvorbereitung oder aber im Referendariat sind. Er beschäftigt sich mit den Grundbedürfnissen eines Menschen: Sport und Ernährung!

„Keine Zeit“

Bei Jura handelt es sich um ein sehr zeitintensives Studium, das viel von seinen Studierenden abverlangt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man stundenlang am Schreibtisch sitzt. Man kämpft mit den Inhalten von Lehrbüchern und versucht verzweifelt eine Lösung für einen Fall zu finden. Häufig sind Jurastudierende davon überzeugt, dass es aufgrund der Fülle des Lernstoffs nicht möglich ist, Freizeit zu haben, Essen zu kochen oder gar Sport zu machen. Stattdessen sei es notwendig, bis in die Nacht hinein am Schreibtisch zu sitzen und Bücher zu wälzen.

Diese Einstellung ist zwar auf der einen Seite sehr ehrgeizig. Auf der anderen Seite macht sie einen aber früher oder später kaputt. Der Körper ist vergleichbar mit einer Maschine und der Motor ist das Gehirn. Wenn der Motor nicht regelmäßig gewartet wird, dann wird er irgendwann Aussetzer haben. Das gleiche passiert auch mit dem menschlichen Gehirn: wenn man es über einen längeren Zeitraum extremen Belastungen aussetzt, kann das Nebenwirkungen hervorrufen, die nicht so schnell in den Griff zu bekommen sind. Damit man nicht irgendwann an einem Burnout angelangt und keinerlei Motivation zum Lernen aufbringen kann, ist es von besonderer Wichtigkeit, sich um die Maschine und vor allem um den Motor zu kümmern.

1. Die Ernährung

Wer hat nicht schon einmal etwas über ausgewogene Ernährung gelesen und gehört, dass man den Körper mit ausreichenden Vitaminen versorgen sollte. Die Realität sieht meist jedoch ganz anders aus. Anstatt sich gesund und ausgewogen zu ernähren, verzehrt man ein großes Mittagessen in der Mensa und fällt anschließend in ein tiefes Müdigkeits-Mittagsloch. Abends kann man dem Verlangen der fettigen Fertigpizza nicht widerstehen und isst anschließend noch ein paar Süßigkeiten.

Vielleicht ist das Ausmaß nicht bei jedem so schlimm. Aber wenn man sich selber fragt, ob man sich gesund und ausgewogen ernährt, dann stellen viele fest, dass dem nicht so ist. Damit man allerdings viel Energie und Kraft für das anstrengende Juralernen aufbringen kann, sollte man sich mit der eigenen Ernährung auseinandersetzen und diese gegebenenfalls umstellen.

a.) Was ist richtige Ernährung?

Zunächst sollte man wissen, was überhaupt eine richtige Ernährung ist. Dabei geht es vorliegend nicht um eine Ernährung, die einen abnehmen lässt. Vielmehr geht es um eine Ernährung, die für einen anstrengenden Juralerntag angemessen ist.

Richtig ist eine Ernährung immer dann, wenn sie gesund und ausgewogen ist und den Körper mit allem Notwendigen versorgt. Gleichzeitig sollten aber kleine „Sünden“ mit eingebaut werden, da man anderenfalls Schwierigkeiten hat die geistige Leistung aufzubringen.

Wichtig ist vor allem, dass man sich mit der Ernährung auseinandersetzt. Zugleich sollte sie jedoch nicht im Vordergrund stehen. Denn wenn man einen anstrengenden Lerntag hat, dann wäre es unangemessen den ganzen Tag im Hintergrund Kalorien oder Punkte zu zählen. So etwas kann man gerne verfolgen, wenn man abnehmen möchte. Dann sollte man aber ganz diesem Ziel nachgehen und nicht gleichzeitig einen Lernerfolg in Jura erwarten.

Individuelle Ernährung

Die richtige Ernährung ist zudem für jede Person unterschiedlich. Sportler verbrauchen grundsätzlich im Ruhezustand, also vor allem dann, wenn sie vor dem Schreibtisch sitzen, eine Menge mehr Kalorien, als diejenigen, die gar keinem Sport nachgehen. Aus diesem Grund kann dieser Artikel nur eine Hilfestellung sein, nicht aber eine genaue Anleitung.

Wenn nun klar ist, dass richtige Ernährung von Person zu Person unterschiedlich ist und es vor allem nicht um eine Diät geht, dann können wir im Folgenden klären, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung in den Juraalltag eingebaut werden kann.

b.) Das Frühstück

Als allererstes sollte man vor einem langen Lerntag ein reichhaltiges Frühstück zu sich nehmen. Dabei geht es nicht darum, sich bereits morgens schon Bacon and Egg zuzubereiten und drei Brötchen zu verzehren. Wichtig ist vielmehr, dass es ein Lernfrühstück ist.

Ein bis zwei Vollkornbrötchen oder zwei Scheiben Vollkornbrot oder Vollkorntoast mit Aufschnitt, ganz gleich ob süß oder deftig belegt, sind optimal. Vollkorn ist deshalb gut, weil es ein hervorragender Energielieferant ist und wesentlich langsamer verdaut wird, als normale Weizenbrötchen oder helles Toastbrot. Durch die gleichmäßige Verarbeitung bleibt der Zuckerspiegel über einen längeren Zeitraum konstant und die Folge sind weniger Heißhungerattaken.

Zum Brötchen sollte man ein Glas Milch oder einen Joghurt essen, damit man einen Eiweißlieferanten hat. Letztlich sollte man noch ca. 250 ml trinken. Dies kann entweder ein Glas Wasser oder ein Kaffee sein. Wenn man dann noch Obst hinzunimmt, zB eine Banane, einen Apfel oder eine Birne, dann hat man das optimale Lernfrühstück zusammen.

„Keine Zeit“

Nun fragen sich wahrscheinlich viele Leser, wie man es jeden Morgen schaffen soll ein solch ausgewogenes Frühstück zuzubereiten. Und andere wenden ein, dass sie morgens doch gar nichts runterbekommen und vor allem nicht all das Aufgezählte.

Dem ersten Einwand lässt sich entgegenhalten, dass es eine Frage der Disziplin und Organisation ist, ein solches Frühstück vorzubereiten. Wenn man sich wirklich ausgewogen ernähren möchte, dann kann man das auch zeitlich schaffen.

Außerdem hilft das Frühstück mit seinen Nährwerten über den gesamten Vormittag zu kommen, sodass man wiederum Zeit an anderer Stelle spart. Des Weiteren bringt es gar nichts, mit einem knurrenden Magen in der Vorlesung oder am Arbeitsplatz über den Bücher zu sitzen und gegen die Müdigkeit anzukämpfen. Ein gesundes Frühstück kann gerade diese Müdigkeit verhindern und Kraft und Energie liefern. Daher darf gerne abends vorbereitet werden oder es dauert morgens eine halbe Stunde, denn diese holt man durch die Energie schneller wieder raus als man vermutet.

„Keinen Hunger“

Wenn man morgens hingegen überhaupt keinen Hunger hat, dann kann man entweder etwas früher aufstehen, sodass man bis zum Frühstück bereits eine Stunde auf den Beinen ist. Dann stellt sich häufig schon automatisch der Hunger ein. Oder man wählt eine kleinere und praktischere Variante. Einige Firmen bieten sogenannte Frühstückskekse an. Diese muss man nicht vorbereiten und kann sie auch bequem in der Bahn oder in der Vorlesung essen, also dann, wenn sich der Hunger einstellt.

Wenn man sich allerdings den ganzen Tag über an eine ausgewogene Ernährung hält, kann man dem Körper beibringen, dass er morgens Hunger bekommt. Verspeist man indes noch abends vor dem Fernseher oder vor dem Zubettgehen ein Hauptgericht, dann ist es dem Körper nicht zu verdenken, dass er morgens nicht wieder essen will.

Insgesamt sollte man sich genügend Zeit für das Frühstück nehmen. Denn es ist wichtiger, als man vermutet. Es versorgt einen über Stunden mit Energie und hilft einem mit Kraft und Wachheit in den Tag zu starten. Wenn es also irgendwie möglich ist, sollte man ohne Zeitdruck gemütlich essen. Das Verzehren des Frühstücks in Bus, Bahn oder Vorlesung ist nicht anzuraten. Letzteres ist aber immer noch besser, als ganz auf das Frühstück zu verzichten.

c.) Das Mittagessen

Alle Jurastudierende, die nicht mehr bei den Eltern wohnen und dort mittags bekocht werden, müssen sich etwas anderes überlgen. Häufig geht man in die Mensa und nimmt das dort angebotene Angebot wahr. Dagegen spricht zunächst auch nichts. Allerdings sollte man auch hier auf die Ausgewogenheit achten.

Essen in der Mensa

Die meisten Mensen bieten eine Salatbar. Wenn man jedoch nicht gerade vorhat, abends etwas Warmes zu essen, dann sollte der Salat in der Mensa lediglich eine Beilage und nicht die Hauptmahlzeit darstellen. Ein Salat ist zweifelsohne gesund und vitaminreich. Ihm fehlt aber die Sättigungskomponente. Es ist wichtig, dass man bei der Hauptmahlzeit darauf achtet, dass man Kohlenhydrate zu sich nimmt. Diese stecken in der Sättigungsbeilage, also in Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Dazu sollte Gemüse auf dem Plan stehen.

Ausgewogenheit

Wenn man sich aber gerne die Currywurst mit Pommes gönnen möchte, ist das auch okay. Bei der Ernährung geht es schließlich nicht um eine Diätmahlzeit, sondern um die Ausgewogenheit. In diesem Falle sollte man sich allerdings vielleicht selbst noch einen kleinen Salat zusammenstellen, damit man wenigstens irgendetwas Vitaminreiches isst. Der Tomatenketchup kann das jedenfalls nicht bieten.

Selbstverständlich kann man auch Fleisch, Fisch oder für die vegetarische Ernährung Ersatzprodukte dem Mittagessen zufügen.

Größe der Portionen

Das Problem an der Mensa ist häufig, dass man sich die Gerichte teilweise selbst zusammenstellen muss und dann dazu neigt, die einzelnen gekauften Komponenten vollständig zu verzehren. Immerhin hat man sie bezahlt und sie schmecken auch noch so lecker. Geht man diesem Verlangen jedoch nach, wird man häufig nach dem Mittagessen wie ein Kugel durch die Gegend rollen. Die Müdigkeit überkommt einen. Es fällt einem schwer, sich zu motivieren gleich wieder die nächste Vorlesung zu besuchen oder den nächsten Fall zu lösen.

Um diesen Stein im Bauch zu vermeiden, kann man folgendes tun: in der Mensa nimmt man sich einen Teller und befüllt diesen nun mit allen Komponenten. Die Currywurst und die Pommes kommen dabei gemeinsam mit dem Salat auf den Teller. Wenn man sich auf diese Weise einen neuen Mahlzeitenteller erstellt, wird man feststellen, dass man viel mehr als nur einen Teller befüllen kann. Anstatt aber zu stapeln, sollte man sich einen übersichtlichen Teller anrichten. Wenn man nun ausschließlich diesen isst, dann wird man wesentlich seltener in das bekannte Mittagsloch fallen. Die restlichen Komponenten kann man an seine Kommilitonen verschenken, die sich bestimmt freuen.

Der Vorteil an dieser Lösung ist vor allem, dass man das Gehirn austrickst. Der Kopf möchte so lange essen, bis alles verzehrt ist. Wenn der Teller aber leer ist, dann ist er auch zufrieden und es stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Eine kleinere Portion macht also auch satt, sofern man sich nicht zwingt weniger zu essen, als vor einem steht.

Sich Zeit lassen

Auch bei dem Mittagessen gilt wieder, dass man sich Zeit nehmen sollte. Das eigentliche Sättigungsgefühl setzt bekanntermaßen erst nach ca. 15 Minuten ein. Wenn man also nur schnell oder während des Genusses von Medien (Telefon, Fernseher, Tablet) isst, dann wird man das Sättigungsgefühl nicht wahrnehmen. Genauso wenn man unter Stress isst, da der Körper sich noch gar nicht satt melden kann, obwohl er das schon längst ist. Insofern sollte man sich wenigstens eine halbe Stunde zum reinen Essen nehmen. Die Anstehzeit in der Mensa zählt nicht dazu.

Fertiggerichte

Nun gibt es aber auch einige Jurastudierende, die zuhause lernen und für die die Mensa eine zu weite Entfernung für ein Mittagessen darstellt. Hierfür gibt es andere Möglichkeiten. Entweder man bereitet sich selbst etwas zu Essen zu oder man optimiert das Essen durch hochqualitative Fertiggerichte.

Selbst zu kochen dauert vielen Studierenden wiederum viel zu lange. Und deshalb landet häufig die Fertigpizza im Backofen. Der Verzehr von Fertigprodukten wird hier gar nicht vollständig abgelehnt. Allerdings sind sie nicht wirklich gesund und machen häufig auch noch unnötig dick. Darüber hinaus liegen sie oftmals schwer im Magen, machen müde und liefern gleichzeitig nicht genügend Energie. Sobald man aus der Müdigkeitsphase heraus ist, stellt sich ein erneutes Hungergefühl ein.

Wenn man also partout nicht selber kochen möchte, kann man sich im Internet umschauen. Dort lassen sich Fertiggerichte finden, die vollständig frisch gekocht und tiefgekühlt sind oder aber frisch geliefert werden. Diese Gerichte sind oftmals gar nicht viel teurer, als das Mensaessen. Sie können eine gute Alternative bieten.

Selbst kochen

Wer aber gerne kochen möchte, braucht nicht die schwersten Gerichte zu zaubern, sondern sollte sich für schnelle Gerichte entscheiden und möglichst die Hauptsättigungskomponente so kochen, dass sie am nächsten Tag noch einmal verwendet werden kann. Dann ist das Kochen gar nicht so aufwendig und kann für zwei Tage reichen.

Wer nicht gerne in einer vollen Schlange im Supermarkt stehen möchte, kann Zeit sparen, indem er sich nach Online Supermärkten umschaut. Häufig sind die großen Supermärkte mittlerweile schon infrastrukturell so ausgebaut, dass man sich seinen gesamten Einkauf problemlos online zusammenstellen und vor Ort fertig zusammengepackt abholen kann. Gegen eine geringe Servicegebühr kann man sich seinen Einkauf sogar bis vor die Wohnungstür liefern lassen. Diese Onlineangebote sind häufig sehr zeit- und energiesparend, lohnen sich aber auf der anderen Seite auch nur dann, wenn man einen Wocheneinkauf plant, da grundsätzlich ein Mindestbestellwert verlangt wird.

Wenn man nun also in der Mensa, zu Hause oder außerhalb zu Mittag gegessen hat, dann kann das Lernen erst einmal weitergehen.

d.) Nachmittag

Wenn man schon morgens früh aufgestanden ist und den Tag über diszipliniert gelernt hat, dann wird einem gegen Nachmittag die Energie fehlen. Um das zu verhindern, und noch ein paar effektive Lernstunden herauszuholen, kann man am Nachmittag einen kleinen, aber sehr bewussten Snack einsetzen.

Im Sommer ist eine Kugel Eis mit Sicherheit nicht fernliegend, aber ansonsten muss man das Lernen nicht immer vollständig dafür unterbrechen. Es bietet sich z.B. an, ein wenig Studentenfutter oder Vollkornknäckebrot mit Obst oder einen Fruchtsaft nebenher zu essen und zu trinken. Dadurch erhält man neue Energie und kann das zu Lernende noch ein wenig hinausschieben. Generell bieten sich derartige Zwischenmahlzeiten über den ganzen Tag verteilt immer dann an, wenn man Appetit bekommt. Ein knuspriges Knäckebrot zu knabbern, kann einem vor einer Süßigkeitenschlacht bewahren. Mit ein wenig Obst dazu oder einem leckeren Saft schmeckt das auch sehr lecker.

e.) Das Abendessen

Am Abend sollte man sich ebenfalls noch einmal ca. eine halbe Stunde für das Abendessen Zeit nehmen. Sofern man bereits Mittags eine warme Mahlzeit hatte, sollte man versuchen abends nur noch etwas Kaltes zu essen. Hier bieten sich Brot oder Brötchen an. Vollkornbrote sind auch hier wiederum zu bevorzugen. Dazu kann man ein wenig Gemüse in Form von Rohkost essen. Eine Paprika oder Gurke und Tomaten sind nicht besonders aufwändig zuzubereiten und schmecken lecker zum Rest. Generell sollte man darauf achten sich satt zu essen, damit man nicht noch vor dem Zu-Bett-gehen eine Heißhungerattacke bekommt.

2. Die Getränke

Während bisher lediglich etwas zu der gesunden und ausgewogenen Lernernährung geschrieben wurde, sind die über den Tag zu genießenden Getränke eher in den Hintergrund getreten. Allerdings ist ein gesundes Trinkverhalten ebenso wichtig für eine ausgewogene Ernährung, wie die tatsächlichen Mahlzeiten. Wenn man regelmäßig und ausreichend trinkt, wird man sehr schnell merken, dass der Körper nicht so schnell schlapp macht. Man hat das Gefühl wacher zu sein.

Der Körper eines Menschen besteht nun einmal überwiegend aus Wasser und deshalb braucht er auch Flüssigkeit. Ein vollgesogener, nasser Schwamm, der in die Sonne gelegt wird, verliert Flüssigkeit und trocknet immer mehr aus. Natürlich legen wir den Körper beim Lernen am Schreibtisch nicht in die Sonne. Aber die Hirnleistung beim Lernen sorgt für einen sehr ähnlichen Effekt. Wer lernt benötigt daher viel Flüssigkeit, damit er nicht austrocknet.

Wenn man erst Durst hat, ist es eigentlich schon zu spät. Damit man genügend trinkt und einen Überblick darüber erhält, sollte man sich am besten die Getränke in Flaschen füllen, deren Füllmengen man kennt. Zudem sollte man sich eine Routine angewöhnen und das Glas oder den Becher immer neu befüllen, sobald man ihn ausgetrunken hat. So schafft man es viel einfacher die erwartete Trinkmenge zu konsumieren.

Empfohlene Trinkmenge

Im Laufe des Tages sollte man versuchen, mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn man sich allerdings nicht nur am Schreibtisch aufhält, sonder auch noch darüber hinaus sportlich betätigt, dann sollte man die Trinkmenge entsprechend erhöhen und nochmals ca. einen halben bis einen Liter mehr trinken.

Auswahl der Getränke

Wichtig ist jedoch nicht nur, dass man den Flüssigkeitshaushalt deckt, sondern, genau wie bei der Ernährung, was man trinkt. Es spricht überhaupt nichts gegen das Trinken von Kaffee oder Energiedrinks. Diese sollten jedoch nicht die Hauptquelle ausmachen und vor allem nicht als Durstlöscher herhalten.

Am besten ist es über den Tag verteilt entweder Wasser oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees zu trinken. Diese sind nicht kalorienbehaftet und daher wenig belastend für den Körper. Außerdem haben sie schlichtweg keinen Zucker und machen daher nicht dick. Wer überhaupt kein Wasser mag, der kann sich Fruchtschorlen zusammenstellen. Dabei sollte der Fruchtsaftgehalt zum Wasseranteil ein Verhältnis von 1:3 oder wenigsten 1:2 haben. Wasser kann man sich auch leckerer gestalten, wenn man einfach ein Stück frische Zitrone und ein wenig Zitronensaft hinzufügt. Auch ein wenig frische Minze macht einen besseren Geschmack und Wasser zu einem leckeren Getränk.

Egal, ob man nun Durst hat oder nicht: man sollte immer wieder das gefüllte Glas leeren und zwei Liter über die Lernzeit hinweg trinken. Wenn man das eine Weile sehr konzentriert durchhält, wird man schnell spüren, dass man wacher, ausgeschlafener und konzentrierter wird.

3. Ergebnis

Nach all dem hier Geschriebenen bleibt festzuhalten, dass die richtige Ernährung und die richtigen Getränke im Jurastudium eine sehr wichtige Rolle spielen. Nur wenn man sich ausgewogen und gesund und vor allem nährstoff- und vitaminreich ernährt, wird man den Körper langfristig zu Hochleistungen anhalten können. Wenn man die Ernährung aber hinten anstellt, weil man der Überzeugung ist, das Lernen sei wichtiger als sich um die Ernährung zu kümmern, wird man schneller als erwartet feststellen, dass der Körper ausgepowert und schwach ist. Dann kann es passieren, dass man zwar morgens aufsteht, aber einem schon nach kurzer Lernzeit die Luft ausgeht und die Augen langsam zufallen.

Gleichzeitig bleibt festzuhalten, dass dieser Beitrag nicht den Fokus auf eine Diät-Ernährung, sondern auf eine Lernernährung legt. Dabei steht also nicht das Zählen von Kalorien im Vordergrund, sondern das hemmungslose Schlemmen ohne dabei überfüllt zu sein und gleichzeitig noch gesund zu essen.

Ich wünsche allen einen guten Appetit, viel Erfolg und Energie beim Lernen!

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